|
Øvelse |
Illustration |
|
|
|
Udførelse & Tips |
|
| |
Fodsåler
 |
|
|
|
|
Begynd med at tage skoene af. Sid på knæ og behold undersiden af tæerne i gulvet. Når der mærkes et stræk i fodsålerne holdes stillingen i ca. 15-20 sek.
|
|
| |
Vrist 2
|
|
|
|
|
Begynd med at tage skoene af. Bøj lidt i det ene knæ, stræk anklen og placer oversiden af tæerne mod gulvet. Mærk at det strækker på forsiden af underbenet og ned over vristen. Hold 15-20 sek og byt ben.
|
|
| |
Skinneben 3
|
|
|
|
|
Begynd med at tag skoene af. Sid på knæ og stræk begge ankler. Sid med ret ryg og mærk det strækker hen over fodryggen og op ad underbenenes forside. Hold 15-20 sek. og byt ben.
|
|
| |
Læg 1
|
|
|
|
|
Stå skråt op mod en væg således at det ene ben er bøjet og det andet strakt i forlængelse af kroppen. Hold hælen i gulvet og pres hoften frem til der mærkes et stræk nedover læggen. Hold 15-20 sek. og byt ben.
|
|
| |
Stræk af bagside læg 1
|
|
|
|
|
Stå med det ene ben foran det andet. Støt dig til stavene foran kroppen. Fødderne skal pege ligeud og knæene skal være let bøjede. Pres det bagerste knæ frem mens du beholder hælen i gulvet. Når du mærker at det strækker på bagsiden af læggen, holder du stillingen i 15-20 sek. Gentag med det andet ben.
|
|
| |
Plantar og dorsalfleksion i ankel
|
|
|
|
|
Du kan sidde eller ligge. Bøj og stræk maksimalt i ankelen.
|
|
| |
Hælløft 2
|
|
|
|
|
Stå med knæene let bøjede og hænderne i siden. Pres op til tåstående og sænk tilbage.
|
|
| |
Etbens tåhæv
|
|
|
|
|
Stå på et ben. Løft hælen og pres op til tåstående. Hold stillingen i 10-15 sek. Hold blikket fremad og undgå at kikke ned mens du udfører øvelsen. Øvelsen kan gøres vanskeligere ved at du lukker øjnene.
|
|
| |
Dybt hælløft
|
|
|
|
|
Stå i siddestilling med armene frem foran kroppen. Gå op på tæer og hold stillingen i nogle sekunder, eller sænk tilbage med det samme. Gentag flere gange mens den siddende stilling holdes.
|
|
| |
Stå på hælene
|
|
|
|
|
Stå på gulvet med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne. Løft tæerne og gå op på hælene. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag. Øvelsen kan udføres med eller uden støtte.
|
|
| |
Gå på hælene
|
|
|
|
|
Gå fremad på hælene, med små skridt og parallelle fødder. Sørg for at løfte hele forfoden når du går.
|
|
| |
Balancebræt: hold balancen 2
|
|
|
|
|
Stå på balancebrættet og drej hovedet fra side til side. Forsøg at holde balancen og undgå at kanten af brættet berører gulvet. Øvelsen er nemmere desto større afstand du har mellem fødderne.
|
|
| |
Balancepude: etbens balance m/knæbøj
|
|
|
|
|
Stå på balancepuden og hold balancen. Løft det ene ben og bøj knæet, mens du holder balancen på det andet ben, så længe du kan. Gentag øvelsen med det andet ben.
|
|
| |
Balancepude: knæbøj
|
|
|
|
|
Stå på balancepuden. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Hold ryggen ret og blikket frem. Alternativt kan siddestillingen holdes i nogle sekunder før du presser op igen.
|
|
| |
BOSU: Etbens knæbøjning 1
|
|
|
|
|
Stå på en fod lidt fremme på BOSU-en. Bøj i knæ og hofteled til der er ca 90 grader i knæene. Vend tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at have knæ på linje med tæerne.
|
|
| |
BOSU: Knæbøjning med balance 1
|
|
|
|
|
Stå på toppen af BOSU-en. Sæt en fod på gulvet til siden for bolden, mens der bøjes i hofte og knæ. Vær opmærksom på at holde knæ på linje med tåen og hold ryggen lige. På vej tilbage til udgangspositionen løftes de ene ben og bliv stående på ét ben på toppen af BOSU-en. Hold stillingen nogle sekunder før foden sættes i og øvelsen gentages til modsatte side.
|
|
| |
Ankelstræk / Rotary calf
|
|
|
|
|
Placer den forreste del af fødderne på fodbrættet og sid med lidt bøjede knæ. Stræk anklerne maksimalt og bøj tilbage.
|
|
| |
Balancepude: stående benhæv udad m/elastik 2
|
|
|
|
|
Stå på balancepuden med elastikken rundt anklerne. Hold balancen og før det aktive ben ud til siden og tilbage. Hold knæene strakte. Gentag øvelsen med det andet ben.
|
|
| |
Balancepude: stående bentræk indad m/elastik 2
|
|
|
|
|
Stå på balancepuden med elastikken rundt anklerne. Hold balancen og træk det aktive ben indad og kryds det foran standbenet. Hold knæene strakte. Gentag øvelsen med det andet ben.
|
|
| |
Cybex: Seated Leg Press 1
|
|
|
|
|
Placér fødderne på fodbrædtet i ca. skulderbreddes afstand. Sørg for at vinkelen i knæene er 90 grader. Spænd op i mave- og korsrygsmuskulaturen, og pres benene fremover. Stop bevægelsen når benene er næsten strakte, således at du undgår at overstrække knæene. Sænk benene mod dig i et lidt langsommere tempo.
|
|
| |
Knæbøj i Smith-stativ
|
|
|
|
|
Stå med let udaddrejede fødder og stangen hvilende på skuldrene. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Hold ryggen ret og blikket fremad under hele bevægelsen.
|
|
| |
Knæbøj 5
|
|
|
|
|
Stå med stangen hvilende på skuldrene og brystet. Stangen holdes i hænderne med albuerne presset frem og op. Bøj ned til ca. 90 grader i knæene og pres op igen. Ryggen holdes ret og blikket frem og op under hele bevægelsen.
|
|
| |
Cybex: Prone Leg Curl 1
|
|
|
|
|
Lig på maven med strakte ben og knæene lige udenfor sædekanten. Fiksér overkroppen med et greb om håndtagene. Pres anklerne mod ankelpuden og bøj maksimalt i knæleddene før du sænker roligt tilbage. Undgå at løfte bækkenet fra bænken.
|
|
| |
Liggende benpres m/bold
|
|
|
|
|
Lig på ryggen og klem bolden mellem fødderne. Løft benene op mod taget til de er lodrette. Herfra sænkes bolden lodret ned og presse op igen.
|
|
| |
Indadføring ben 2 / Adductor
|
|
|
|
|
Sid helt tilbage i sædet, grib fat i håndtagene og fikser overkroppen. Pres benene helt sammen og kontroller bevægelsen tilbage.
|
|
| |
Sideliggende etbens udadrotation
|
|
|
|
|
Lig på siden og støt hovedet mod den ene hånd. Træk benene lidt op mod kroppen, således at knæ og hofte bøjes. Løft det øverste ben op mod loftet. Vend roligt tilbage til udgangsposition og gentag. Byt ben.
|
|
| |
Siddende udadføring ben 2 / Abductor
|
|
|
|
|
Sid helt tilbage i sædet, grib om håndtagene og fikser overkroppen. Pres benene ud til siden og før dem langsomt sammen igen.
|
|