Genoptræning af skinneben

Tilføj til dine favoritter >>

Relaterede artikler

Relaterede værktøjer

Skinnebenet kan nemt blive offer for overbelastningsskader og slitage, specielt ved løb på lange distancer. For at komme på benene igen, er det vigtigt at man giver skaden tid til at hele og genoptræner forsigtigt.

For at være sikker på din tilstand/diagnose, bør du søge læge eller fysioterapeut, inden du opstarter Viivaas forebyggende og vedligeholdende træningsprogram. Du skal for så vidt være smertefri, og du må ikke tage smertestillende piller. Du må kun træne til smertegrænsen og ikke over denne. Du må gerne kunne mærke at du har brugt dine muskler, dvs. have lette smerter, men de skal aftage indenfor 2-3 timer, og du må ikke have hvilesmerter.

En forudsætning for at du kan bevæge dine ben og ankler/fødder frit er, at dine muskler er afspændte og eftergivelige, og ikke opspændte og forkortede. Vores genoptræningsprogram starter med udspænding af musklerne i det involverede område, samt bevægelighedstræning. For mange alvorlige skader gælder det, fx ved knoglebrud i underbenet, at du bør vente 8-12 uger med den lidt tungere træning, samt ikke udspænde musklen for voldsomt, dvs. ikke udover smertegrænsen. Derefter er der fokus på stabiliteten, samt kropsbevidstheden, som er en forudsætning for at kunne udfordre kroppen med større modstand. Efterfølgende er der forslag til kropsøvelser, kontorøvelser, samt styrketræningsøvelser, med udgangspunkt i begynder/let øvet – til øvet, dvs. styrketræning i maskiner til træning med fri vægt og/eller i kabel.

PROGRAM TIL GENOPTRÆNING AF skinneben

Øvelse	Illustration	Udførelse & Tips
Vrist 2		Begynd med at tage skoene af. Bøj lidt i det ene knæ, stræk anklen og placer oversiden af tæerne mod gulvet. Mærk at det strækker på forsiden af underbenet og ned over vristen. Hold 15-20 sek og byt ben.
Skinneben 3		Begynd med at tag skoene af. Sid på knæ og stræk begge ankler. Sid med ret ryg og mærk det strækker hen over fodryggen og op ad underbenenes forside. Hold 15-20 sek. og byt ben.
Skinneben 1		Begynd med at tag skoene af. Sid på knæ og stræk begge ankler. Hold omkring det ene knæ, løft det op fra gulvet til der mærkes et stræk hen over fodryggen og op ad underbenets forside. Hold 15-20 sek. og byt ben.
Læg 3		Støt dig mod væggen og placer den ene fodsål op mod væggen med hælen i gulvet. Benet skal være strakt. Pres hoften roligt frem til der mærkes et stræk på bagside af underbenet. Hold 15-20 sek. og byt ben.
Vrist 1		Begynd med at tage skoene af. Stå med front til væggen og støt med begge hænder mod denne. Det ene ben strækkes lidt bagud med oversiden af tæerne mod gulvet. Mærk at det strækker på forsiden af underbenet og ned over vristen. Hold 15-20 sek og byt ben.
Balancebræt: hold balancen 2		Stå på balancebrættet og drej hovedet fra side til side. Forsøg at holde balancen og undgå at kanten af brættet berører gulvet. Øvelsen er nemmere desto større afstand du har mellem fødderne.
Stå på hælene		Stå på gulvet med ca. hoftebreddes afstand mellem fødderne. Løft tæerne og gå op på hælene. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag. Øvelsen kan udføres med eller uden støtte.
Gå på hælene		Gå fremad på hælene, med små skridt og parallelle fødder. Sørg for at løfte hele forfoden når du går.
Stående balance på måtte		Rul måtten sammen. Stå på måtten og prøv at holde balancen.
Gå på line		Lav eller forestill dig en line på gulvet. Gå framad med små skridt, uden at du mister balancen og træder ved siden af linen. Fødderne skal pege ret frem.
"Ryst løs"		Lad armene hænge ret ned langs siden. Slap af i armene og ryst hænderne i ca 5 sek. Slap helt af ligeså længe og gentag.
Siddende benstræk		Sid på en stol. Stræk det ene ben frem og sæt hælen i gulvet. Før benet tilbage til udgangsstillingen og byt derefter ben.
Tåhævning med støtte		Støt dig med begge hænder på en stolryg, et håndtag eller lignende. Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand. Løft hælene og pres op til tåstående. Vend tilbage til udgangsstillingen og gentag.
Skråsiddende hælløft / Leg pres		Placer benene med en hoftebreddes afstand. Kun den forreste del af fødderne skal være på fodstøtten. Pres op til tåstående og vend roligt tilbage.
Knæstræk 2 / Leg extension		Sørg for at have god støtte i lænderyggen. Sid med bøjede knæ ( ca. 120 grader) og stræk benene maksimalt. Marker gerne toppunktet og sænk roligt tilbage.