Træningsmål
At arbejde mod et mål kan have stor effekt for motivationen - det er dog vigtigt hele tiden at justere og optimere sine træningsmål. Det kan du blandt andet gøre ved at rykke dine grænser, og derigennem arbejde mod nye træningsmål. Få gode råd til hvordan du skaber nye træningsmål.
Opstil realistiske træningsmål
Når du opstiller træningsmål, er det vigtigt at der er tale om nogle realistiske træningsmål. Træningsmål er nemlig ikke bare træningsmål! Du skal arbejde med træningsmål der passer lige præcis til dig. Er du fyldt 35 år er det eksempelvis ikke realistisk at stræbe mod en karriere som balletdanser, og hader du at løbe skal en VM-rekord i 100 meter sprint nok heller ikke være dit træningsmål. Sæt dig i stedet et træningsmål det er muligt at nå uden brug af tryllestøv og tidsmaskiner. Når du har fundet dit træningsmål, gælder det om at finde en række del-træningsmål, og lad gerne dine træningsmål følge måneder, uger og dage, - ja gerne timer. På den måde har du fra starten et udgangspunkt, at arbejde imod, og noter gerne udførligt hvordan du vil nå dine træningsmål. Når du overvåger og holder øje med dine træningsmål, gør du også dine træningsmål mere håndgribelige og opnåelige.
At rykke sine grænser kan handle om mange ting; det kan handle om at bliver en bedre og stærkere motionist eller atlet, det kan handle om at træne smidighed eller iltoptagelse, det kan handle om at være åben overfor forandringer eller det kan handle om at hoppe faldskærm på trods af højdeskræk. Uanset hvilke grænser du gerne vil rykke, handler det om din lyst og vilje – kort sagt: Din indre motivation.
Nye træningsmål med øget belastning
Et nyt træningsmål kan være at du rykker ved din træningsbelastning. Afhængig af den aktuelle tilstand i det organ du træner, er der en øvre (maksimum) og nedre (minimum) grænse for den belastning, som med fokus på træningspåvirkning, er bedst, og hvor stor en effekt der opnås ved de forskellige belastninger er også individuel. En utrænet som eksempelvis har som træningsmål at få større muskler, vil øge sin muskelmasse ved 30 % af det han/ hun maksimalt vil kunne klare (100 % = en gentagelse). En vægtløfter skal løfte ca. 70 % af sin maksimale ydeevne, for at stimulere til yderligere fremgang. Det er klart, at jo større belastning, des større træningsudbytte. Når man taler om belastning, taler man om en lille, gunstig og en for stor belastning. Er træningsintensiteten derfor lavere end den individuelle nedre grænse, vil du hverken opnå vedligeholdelse eller forbedring af træningstilstanden. Kan du eksempelvis løfte et givent antal kilo maksimalt 8 gange, og er udmattet og trænger til et hvil efter den sidste gentagelse, bliver du tilpas udfordret, og vil opnå en forandring i den positive retning mod dit træningsmål. Kan du derimod løfte kiloene 20-30 gange, er du langtfra optimal udfordret, og du vil ligge langt fra en bedring i din træningstilstand. En belastning over den øvre grænse, kan på den anden side føre til en overbelastning af organerne, og i nogle tilfælde overtræning. Husk på, at dine træningsmål ikke skal være til fare for dig, eller føre til overbelastning - realistiske træningsmål er stadig nøglen!
Den rette øgning af belastningen kan flytte både den øvre og nedre grænse successivt opad. 70 % af din maksimale ydeevne vil altid påvirke din krop med 70 % - det er blot kiloene, hastigheden i løbeskoene, eller Watt-belastningen på cyklen der er blevet større. Du er dermed blevet bedre til at udvikle en større kraft, du har fået en større iltoptagelse eller en bedre teknik. Det er vigtigt at du øger belastningen gradvist, da du ellers er i risiko for at træne dig ind i skader eller mister motivationen. Dine træningsmål skal passe med din ydeevne, og gerne udvikle denne!
Nye træningsmål med øget træningsmængde
Ligesom det at øge belastningen kan være et nyt træningsmål, kan det at øge træningsmængden være det. Mængden af træning betyder først og fremmest den totale træningsindsats, dvs. arbejdsmængden der udføres, eller varigheden i tid der bliver brugt på træning. Den totale arbejdsmængde har stor betydning for hvor stor belastningen er - og dermed udbyttet – og hvor meget organismen får ud af træningen. Definitionen af træningsmængde er altså:
Træningsmængde = intensitet x træningstid
Der en fin sammenhæng mellem træningsmængde og belastning. Opfat de to begreber som to sider af samme sag. Registrer gerne dine træningspas i en dagbog, fordi træningstid, hyppighed og intensitet er centrale elementer i din træningsmængde. Generelt bør du hele tiden overvåge dine træningsmål - er du tæt på at opnå dine træningsmål? Er du langt fra? Skal dine træningsmål justeres? Det er nødvendigt, at du konstant ved hvor du er i forhold til dine træningsmål.
Visualisering - se dine træningsmål for dig
At kunne visualisere er en naturlig del af en god koncentration som kan være nyttig når du opstiller nye træningsmål. At visualisere betyder direkte oversat, at du kan ”se noget for dig”, - at du eksempelvis kan se dig selv løbe over målstregen i en 400 meter sprint. For at kunne visualisere skal din krop og psyke kunne slappe helt af, og du skal slippe alt omkring dig. Lad de første seancer tage tid, gerne mellem 10-20 minutter. Du skal være så afslappet, som når du ligger i lejet mellem vågen og drømmetilstand. Du vil opleve at du er dejlig rolig bagefter, og at du har energi til at tænke på dit træningsmål. Det er visualisering på begynderniveau, men på vejen mod dit træningsmål er det essentielt. Når du har lavet denne øvelse et par gange, og du føler at det fungerer, skal du i stedet for at slippe tankerne, fokusere på dit træningsmål og forestille dig, hvorledes du rykker dine grænser fra start til slut. Når du kan "se" dine træningsmål, er det også meget nemmere for dig et indfri dine træningsmål.
Visualisering gør din krop parat til de udfordringer den vil møde. Når du f.eks. har lavet en træningsøvelse mange gange, har kroppen lært sig denne øvelse, hvilket vil optimere styrken, teknikken og minimere risikoen for skader. Det er videnskabeligt bevist, at hvis du har tænkt aktiviteten igennem og gerne ned til mindste detalje, jo mere genkendelig er den for kroppen, og chancen for at du vil lykkedes er større. Det er vigtigt at du ikke kun forestiller dig situationen som andre ser det, men også hvordan du reelt oplever det. Visualiser ikke på det, der ”kan gå galt” - kroppen kan nemlig ikke bruge den negative tankegang til noget i processen. Tankerne skal være på rette sted, når du jagter dine træningsmål.
Kun når det mentale og det fysiske går hånd i hånd, er der en indikator for, at du når hele vejen. Det er altså ikke nok at visualisere dine drømme – du skal også fysisk kunne præstere. At nå dine træningsmål og endda rykke dine træningsmål yderligere, kræver altså både vilje og fysik!
Selvom træningsmål er vigtige, er de selvsagt ikke alt. Der er meget, udover træningsmål, der afgør om du får noget ud af din træning. Læs Viivaas artikler om Motivation og Intervaltræning og få inspiration til at udbygge dine træningsmål.