Løbeprogrammer

21/01/14 10.09

løb

Hvorfor et løbeprogram? Det er naturligvis godt at du løber, men med et løbeprogram kan du optimere dit løb og dermed blive mere effektivt for dig. Du kan både finde løbeprogram til intervalløb, 10 km., halvmarathon og marathon hos Viivaa

Intervaltræning for begyndere

Du skal have en hviledag mellem hver løbetur, og kan derfor eksempelvis løbe mandag, onsdag og lørdag. For at bevarer din motivation er det en god ide, at have nogle faste træningsdage.

Dette løbeprogram er bygget op omkring gang (G), rask gang (RG), roligt løb (RL, moderat løb (ML) og hurtigt løb (HL).

- Gang (G): Almindelig gang, hvor du kan tale ubesværet
- Rask gang (RG): Mere tempo - du skal stadig kunne tale, men du hiver en smule efter vejret
- Roligt løb (RL): Du løber i et roligt tempo, hvor du stadig kan tale, men sætningerne bliver kortere
- Moderat løb (ML): Nu løber du og bliver besværet på vejrtrækningen. Du kan stadig tale, men det skal være således at du kun magter at svare i ord frem for sætninger
- Hurtigt løb (HL): Du skal løbe næsten så stærkt som du kan. Du har ikke overskud til at tale.

Uge 1

Tidspunkt Træning
Dag 1 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G
Dag 2 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G
Dag 3 1 min RL, 2 min RG, 1 min RL, 2 min RG, 1 min RL, 2 min RG

Uge 2

Tidspunkt Træning
Dag 1 2 min RL, 2 min G, 2 min RL, 2 min G, 2 min RL
Dag 2 2 min RL, 2 min G, 2 min RL, 2 min G, 2 min RL
Dag 3 3 min RL, 2 min G, 3 min RL, 2 min G, 3 min RL

Uge 3

Tidspunkt Træning
Dag 1 2 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 2 min RL
Dag 2 3 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 3 min RL
Dag 3 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML

Uge 4

Tidspunkt Træning
Dag 1 1 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 4 min RL
Dag 2 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML
Dag 3 4 min RL, 2 min RG, 4 min RL, 2 min RG, 4 min RL

Uge 5

Tidspunkt Træning
Dag 1 4 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 1 min HL
Dag 2 5 min RL, 2 min RG, 5 min RL, 2 min RG, 5 min RL
Dag 3 3 min ML, 2 min RG, 3 min ML, 2 min RG, 3 min ML

Uge 6

Tidspunkt Træning
Dag 1 4 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 1 min HL
Dag 2 1 min ML, 2 min RL, 1 min ML, 2 min RL, 1 min ML, 2 min RL, 1 min ML, 2 min RL
Dag 3 2 min ML, 3 min RL, 2 min ML, 3 min RL, 2 min ML, 3 min RL

Uge 7

Tidspunkt Træning
Dag 1 7 min RL, 3 min RG, 7 min RL
Dag 2 15 min RL
Dag 3 8 min RL, 2 min RG, 4 min ML, 2 min RG, 2 min HL

Uge 8

Tidspunkt Træning
Dag 1 15 min RL
Dag 2 7 min RL, 2 min RG, 7 min RG, 2 min RG, 7 min RL
Dag 3 5 min ML, 2 min RG, 5 min ML, 2 min RG, 5 min ML

Uge 9

Tidspunkt Træning
Dag 1 20 min RL
Dag 2 6 min ML, 2 min RG, 6 min ML, 2 min RG, 6 min ML
Dag 3 1 min ML, 2 min RL, 2 min ML, 2 min RL, 3 min ML, 2 min RL, 4 min ML

Uge 10

Tidspunkt Træning
Dag 1 4 min ML, 1 min RG, 4 min ML, 1 min RG, 4 min ML, 1 min RG, 4 min ML
Dag 2 8 min RL, 2 min RG, 4 min ML, 2 min RG, 2 min HL
Dag 3 20 min RL

Uge 11

Tidspunkt Træning
Dag 1 8 min RL, 2 min RG, 8 min RL, 2 min RG, 8 min RL
Dag 2 5 min ML, 2 min RL, 5 min ML, 2 min RL, 5 min ML
Dag 3 9 min RL, 1 min RG, 9 min LB, 1 min RG, 9 min RL

Uge 12

Tidspunkt Træning
Dag 1 10 min RL, 2 min RG, 5 min ML, 2 min RG, 2 min HL
Dag 2 12 min RL, 2 min RG, 12 min RL
Dag 3 Løb 5 kilometer sammenhængende


10 km. på 10 uger

Løbeprogram 10 km strækker sig over 10 uger, og du skal med Løbeprogram 10 km kunne træne 3 gange om ugen. De forskellige dage i løbeprogrammet har et forskelligt indhold, men fælles for alle dage er det, at du starter din træningsdag med at gå som opvarmning og afslutter med at gå.

God fornøjelse med dit løbeprogram på 10 uger!

Uge 1

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 45 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 16 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 12 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 1

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 45 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 16 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 12 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 2

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 25 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 5 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 8 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 16 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 3

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 10 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 50 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 6 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 7 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 4

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 35 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 8 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 6 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 5

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 20 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 55 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 5 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 10 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 6

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 13 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 8 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 6 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 7

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 25 minutter og gå i 1 minut Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 60 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 11 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 5 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 8

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 18 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 6 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 9 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 5 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 9

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 65 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 10

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 10 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Deltagelse i 10 km løb

Halvmarathon – 12 ugers program

Programmet tager udgangspunkt i, at du træner 4 gange om uden. Du starter med lidt opvarmning i form med gang, og afsluttes igen med gang. Held og lykke med gennemførselen af dit halvmaraton.

Uge 1

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 2

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 3

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 20 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 4

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 10 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 7 1/2 minutter og gå i 1 1/2 minut (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 5

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 6 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 6

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 25 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 7

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 8

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 5 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 9

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 10

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 7 1/2 minutter og gå i 1 1/2 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 11

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 12

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 20 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Deltagelse i 1/2 maraton løb.


Marathon – 16 ugers program

Selvom det måske lyder som en uoverskuelig distance, kan du på 16 uger blive klar til, at gennemfører et marathon ved, at følge et struktureret løbeprogram.

Løbeprogrammet bygger på, at du træner 4 gange om ugen. Husk du altid skal starte din træning med at gå, og slutter ligeledes af med at gå uanset hvilken dag du er nået til.

God fornøjelse med dit nye løbeprogram.

Uge 1

Tidspunkt Træning
Dag 1 å 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 2

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 6 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 20 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 3

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 4

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 10 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 25 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 5

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 7 1/2 minutter og gå i 1 1/2 minut (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 105 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 6

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 15 minutter og gå i 3 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 7

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo -Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 105 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 8

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 30 minutter og gå i 6 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 9

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 20 minutter og gå i 4 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 120 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 10

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 7 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 11

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 120 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 12

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 13

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 15 minutter og gå i 3 minutter (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 135 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 14

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 15 minutter og gå i 3 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 15

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 20 minutter og gå i 4 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.

Uge 16

Tidspunkt Træning
Dag 1 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 2 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 25 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 3 Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 20 minutter Gå 5 minutter i rask tempo.
Dag 4 Deltag i marathonløb.