Hvorfor et løbeprogram? Det er naturligvis godt at du løber, men med et løbeprogram kan du optimere dit løb og dermed blive mere effektivt for dig. Du kan både finde løbeprogram til intervalløb, 10 km., halvmarathon og marathon hos Viivaa
Intervaltræning for begyndere
Du skal have en hviledag mellem hver løbetur, og kan derfor eksempelvis løbe mandag, onsdag og lørdag. For at bevarer din motivation er det en god ide, at have nogle faste træningsdage.Dette løbeprogram er bygget op omkring gang (G), rask gang (RG), roligt løb (RL, moderat løb (ML) og hurtigt løb (HL).
- Gang (G): Almindelig gang, hvor du kan tale ubesværet
- Rask gang (RG): Mere tempo - du skal stadig kunne tale, men du hiver en smule efter vejret
- Roligt løb (RL): Du løber i et roligt tempo, hvor du stadig kan tale, men sætningerne bliver kortere
- Moderat løb (ML): Nu løber du og bliver besværet på vejrtrækningen. Du kan stadig tale, men det skal være således at du kun magter at svare i ord frem for sætninger
- Hurtigt løb (HL): Du skal løbe næsten så stærkt som du kan. Du har ikke overskud til at tale.
Uge 1
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G |
| Dag 2 | 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G, 1 min RL, 2 min G |
| Dag 3 | 1 min RL, 2 min RG, 1 min RL, 2 min RG, 1 min RL, 2 min RG |
Uge 2
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 2 min RL, 2 min G, 2 min RL, 2 min G, 2 min RL |
| Dag 2 | 2 min RL, 2 min G, 2 min RL, 2 min G, 2 min RL |
| Dag 3 | 3 min RL, 2 min G, 3 min RL, 2 min G, 3 min RL |
Uge 3
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 2 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 2 min RL |
| Dag 2 | 3 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 3 min RL |
| Dag 3 | 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML |
Uge 4
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 1 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 4 min RL |
| Dag 2 | 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML, 2 min G, 2 min ML |
| Dag 3 | 4 min RL, 2 min RG, 4 min RL, 2 min RG, 4 min RL |
Uge 5
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 4 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 1 min HL |
| Dag 2 | 5 min RL, 2 min RG, 5 min RL, 2 min RG, 5 min RL |
| Dag 3 | 3 min ML, 2 min RG, 3 min ML, 2 min RG, 3 min ML |
Uge 6
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 4 min RL, 2 min RG, 3 min RL, 2 min RG, 2 min RL, 2 min RG, 1 min HL |
| Dag 2 | 1 min ML, 2 min RL, 1 min ML, 2 min RL, 1 min ML, 2 min RL, 1 min ML, 2 min RL |
| Dag 3 | 2 min ML, 3 min RL, 2 min ML, 3 min RL, 2 min ML, 3 min RL |
Uge 7
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 7 min RL, 3 min RG, 7 min RL |
| Dag 2 | 15 min RL |
| Dag 3 | 8 min RL, 2 min RG, 4 min ML, 2 min RG, 2 min HL |
Uge 8
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 15 min RL |
| Dag 2 | 7 min RL, 2 min RG, 7 min RG, 2 min RG, 7 min RL |
| Dag 3 | 5 min ML, 2 min RG, 5 min ML, 2 min RG, 5 min ML |
Uge 9
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 20 min RL |
| Dag 2 | 6 min ML, 2 min RG, 6 min ML, 2 min RG, 6 min ML |
| Dag 3 | 1 min ML, 2 min RL, 2 min ML, 2 min RL, 3 min ML, 2 min RL, 4 min ML |
Uge 10
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 4 min ML, 1 min RG, 4 min ML, 1 min RG, 4 min ML, 1 min RG, 4 min ML |
| Dag 2 | 8 min RL, 2 min RG, 4 min ML, 2 min RG, 2 min HL |
| Dag 3 | 20 min RL |
Uge 11
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 8 min RL, 2 min RG, 8 min RL, 2 min RG, 8 min RL |
| Dag 2 | 5 min ML, 2 min RL, 5 min ML, 2 min RL, 5 min ML |
| Dag 3 | 9 min RL, 1 min RG, 9 min LB, 1 min RG, 9 min RL |
Uge 12
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | 10 min RL, 2 min RG, 5 min ML, 2 min RG, 2 min HL |
| Dag 2 | 12 min RL, 2 min RG, 12 min RL |
| Dag 3 | Løb 5 kilometer sammenhængende |
10 km. på 10 uger
Løbeprogram 10 km strækker sig over 10 uger, og du skal med Løbeprogram 10 km kunne træne 3 gange om ugen. De forskellige dage i løbeprogrammet har et forskelligt indhold, men fælles for alle dage er det, at du starter din træningsdag med at gå som opvarmning og afslutter med at gå.God fornøjelse med dit løbeprogram på 10 uger!
Uge 1
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 45 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 16 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 12 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 1
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 45 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 16 minutter og gå i 1 minut Løb i let tempo 12 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 2
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 25 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 5 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 8 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 16 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 3
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 10 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 50 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 6 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 7 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 4
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 35 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 8 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 6 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 5
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 20 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 55 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 5 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 10 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 6
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 13 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 8 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 6 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 7
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 25 minutter og gå i 1 minut Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 60 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 11 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 5 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 8
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 18 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 3 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 6 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 9 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 12 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 5 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 9
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 65 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 10
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 10 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 4 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter og gå i 1 minut (Gentag dette 2 gange) Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Deltagelse i 10 km løb |
Halvmarathon – 12 ugers program
Programmet tager udgangspunkt i, at du træner 4 gange om uden. Du starter med lidt opvarmning i form med gang, og afsluttes igen med gang. Held og lykke med gennemførselen af dit halvmaraton.Uge 1
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 2
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 3
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 20 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 4
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 10 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 7 1/2 minutter og gå i 1 1/2 minut (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 5
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 6 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 6
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 25 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 7
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 8
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 5 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 9
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 10
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 7 1/2 minutter og gå i 1 1/2 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 11
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 45 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 60 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 12
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 20 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Deltagelse i 1/2 maraton løb. |
Marathon – 16 ugers program
Selvom det måske lyder som en uoverskuelig distance, kan du på 16 uger blive klar til, at gennemfører et marathon ved, at følge et struktureret løbeprogram.Løbeprogrammet bygger på, at du træner 4 gange om ugen. Husk du altid skal starte din træning med at gå, og slutter ligeledes af med at gå uanset hvilken dag du er nået til.
God fornøjelse med dit nye løbeprogram.
Uge 1
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | å 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 75 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 2
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 6 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 20 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 3
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 90 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 4
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 10 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 25 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 5
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 7 1/2 minutter og gå i 1 1/2 minut (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 105 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 6
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 15 minutter og gå i 3 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 7
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo -Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 105 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 8
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 30 minutter og gå i 6 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 9
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 20 minutter og gå i 4 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 120 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 10
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 7 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 11
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 5 minutter og gå i 1 minut (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 120 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 12
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 10 minutter og gå i 2 minutter (gentages 4 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Lav supplerende træning. F.eks. cykel- eller svømmetur i mindst 60 minutter. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Fartleg i 30 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 13
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 15 minutter og gå i 3 minutter (gentages 3 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 135 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 14
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 15 minutter og gå i 3 minutter (gentages 2 gange) Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 15
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 15 minutter Tempoløb i 20 minutter og gå i 4 minutter Løb i let tempo 10 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 45 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
Uge 16
| Tidspunkt | Træning |
| Dag 1 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 30 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 2 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 25 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 3 | Gå 5 minutter i rask tempo Løb i let tempo 20 minutter Gå 5 minutter i rask tempo. |
| Dag 4 | Deltag i marathonløb. |
